作事于：北京和蔼家病院病愈医学科，悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师，《临床养分网》签约养分师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食哺育及养分发育教导，孕产妇养分教导及强健治理，急慢性疾病及肥胖养分诊疗，以及肠表內养分扶帮。

　　参加第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分诊疗手册》、《Krause养分诊疗学》中紧要章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约专家照顾，并职掌过数本母婴类图书主编。

　　本来以前写过如许一篇科普，但，因为正在儿科养分门诊又被几次提问。裁夺再烦琐一篇，帮帮大多缓解不需要的慌张。越发是暮年人和幼朋侪的家长们，齐备没需要为“奈何创造蔬菜/杂粮技能更好戒备便秘”如许的题目困扰。

　　毕竟是：蔬菜的这个部位，固然会被咱们俗称为“纤维”，却并非“伙食纤维”。 它们只然而是植物的维管构造、维治理 。承当给植物体输导水分、无机盐和有机养料等杂粮，也有扶帮植物体的效率。有点儿像楼房里的各式管道。

　　这些塞牙的维治理人人存正在于植物的茎、叶（叶中的维治理又称为叶脉）等器官中。以十分容易塞牙的芹菜为例，从割断后的芹菜茎的横截面，能瞥见一条条维治理——由木质部和韧皮部构成束状分列的布局。

　　生果的果皮，以及粗杂粮的谷皮，原因犹如。固然也都是伙食纤维含量高的局部，却只是这些食品的“布局构成局部”。

　　因此， 维治理多的蔬菜、果皮硬的生果、谷皮硌牙的粮食，伙食纤维的含量却不愿定高哦！ 就像：人弗成貌相~

　　适才说过的芹菜茎。吃起来那么费牙费品味肌，动不动还塞牙，伙食纤维的含量杂粮，却不足比它“轻柔”得多的蔬菜如黄花菜、青豆博鱼体育官方、豌豆、芥菜、苋菜……

　　搞理解了“口感粗拙≠伙食纤维含量高”这一点，咱们再来说说为何非论奈何切煮炖榨磨都不影响伙食纤维的摄入量。

　　依照中国养分学会2021年颁发的《伙食纤维界说与由来科学共鸣》，连合我国 2008年协议的 GB/Z21922《食物养分因素根基术语》对伙食纤维的描摹，务必满意4个前提：

　　以是，伙食纤维，是“碳水化合物”家族的成员。它们只是不行被人体的幼肠消化接收，也根基不行功绩卡途里（就算能功绩，也少到可能无视不计）。

　　单体碳水化合物是什么观点？ 以大多熟知的葡萄糖为例来注解： ※1个葡萄糖分子即是1个单体碳水化合物 ※ 1克葡萄糖约莫含有3.3乘以10的21次方个葡萄糖分子 伙食纤维这一大类下面，荟萃度有“个大的”，也有“个幼的”。有3-9个单体荟萃而成的，也有50-200个单体荟萃而成的。但无论个大个幼，都不是你我的肉眼可能看得见的！ 就像你喝了一口水，无论你奈何极力，都看不见水分子一律（当然，我这个结论不对用像水哥如许有异能的人哈~）。 （图片由来：汇集） 以是，非论咱家的破壁机的刀头转速有多速，也无法把必要借帮显微镜技能识另表伙食纤维粉身碎骨。用个异常情景贴切的比喻：无论咱们把蔬菜和杂粮胀捣成多幼的颗粒，这些“颗粒”与伙食纤维的巨细合连，仿照像大象与蚂蚁的合连。 这下，你理解了吗？

　　固然鲜榨汁的式样，并不会作怪蔬菜中的伙食纤维。我却并不发起大多要紧通过蔬菜汁来摄取蔬菜的养分。起因很节约：

　　蔬菜汁匮乏了完全蔬菜正在口腔内的品味经过、匮乏了没被嚼烂的蔬菜布局正在胃内的研磨经过，使得它们从胃内的排空速率太速——无法像完全蔬菜那样发扬增添饱腹感、延缓饥饿感、帮帮体重限度的效率。以是，除非是品味吞咽功效受限，不然，能自身嚼着吃，就别偷懒。

　　当然，恐怕会有朋侪商量到烹饪式样对蔬菜中抗氧化养分素的影响，以为鲜榨起码会比炖炒的耗费更幼。站正在这个角度，我一面的发起是：沙拉、蒸菜、榨汁相连合的式样最理念。一方面可能两全饱腹感和抗氧化养分素的保全量，另一方面可能担保个中某些脂溶性维生素（好比维生素E、K、胡萝卜素等）的接收。更况且，并非一起蔬菜的口感都适合直接生食/榨汁。

　　诚然，对待牙齿前提欠好、或有吞咽题宗旨暮年人，正在进食量相当的条件下，粗杂粮磨粉无疑是更有利于他们摄入更多种类的养分素。但，对待没有品味吞咽袭击的糖尿病患者，杂粮磨粉/打糊肯定不足整粒的杂谷类更有利于血糖的维稳。

　　终末，对待某书某音上的某些“咖”“科普”的诸如：蔬菜摧毁了就作怪伙食纤维……这类“学问”。我只念说：不懂不要紧，咱能去练习理解了再发声吗？

　　中国养分学会养分与保健食物分会 中国养分学会益生菌益生元与强健分会 伙食纤维界说与由来科学共鸣（2021） 养分学报2022年第44卷第1期博鱼体育官方【科普养分】不阻挠伙食纤维？——「蔬菜杂粮」何如吃？