依据《中国住户养分与慢性病情况陈说（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为雄伟，2018～2019 年一项对 17 万人的风行病学观察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，许多同伙都要控糖，为了裁汰血糖颠簸吃得幼心当心。特别是主食杂粮，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦急得弗成。

　　原本，控糖不是这不行吃那不行吃，许多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）大概比遐念中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水准，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量设施一样是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行对照得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对区别对象的血糖影响大概区别，测出的 GI 值也大概区别。

　　所以，控糖的专家第一次测试新主食，依旧要注视旁观本人的血糖颠簸，以及管造好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许同伙控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用膳从享福美食造成了纯纯的性命体征庇护餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不赶过 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说能够肆意铺开了吃啊，而是念告诉专家：选对主食，假使是精造的，适量吃也不消怕；通过分明“为什么低”来闻一知十，让本人吃得夷愉且健壮。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成踏实的框架机合，必定水准阻挡淀粉与体内消化酶充塞、疾速地接触，使消化经过拉长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，一样会插足谷朊粉这种谷物卵白因素，通过添加卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插足鸡蛋或操纵高筋面粉，对血糖管造会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水厉重都是淀粉，但淀粉也能大略分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）杂粮。藕粉冲调新进入人体 37℃ 内处境，低于糊化温度，直链淀粉慢慢局部老化回升，形成局部抗性淀粉杂粮，变得谢绝易消化招揽，从而使血糖变更更为稳固。

　　另有一个榜样的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50杂粮。一样北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假如无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂炊事的 GI 值普通比纯真的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能拉长胃排空韶华；以及希奇蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化招揽，这些机合穿插个中，使可消化淀粉和消化酶会见的难度添加、韶华拉长，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的同伙们，能够从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　可是要注视，每私人对食品的血糖响应并不雷同，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者依旧要做好监测，找到本人敏锐的食品类型。

　　控糖的同伙们往往迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片、玉米片，听起来很健壮，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水准越细腻，淀粉颗粒机合与体内的消化酶越容易缓慢而充塞地接触，进而缓慢正在幼肠完结淀粉消化的经过，疾速造成葡萄糖，直接招揽进入血液升高血糖程度。

　　哪怕是吃粗粮，也要注视避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越细腻，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就必要专家正在进货时问显现是否有对应的血糖响应检测陈说。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友爱。

　　末了，祝专家吃得安心、夷愉，不被控糖困住。这里也计划了少许控糖主食调换计划，下次就能够尝尝啦：杂粮这些“粗粮”雷同升血糖很厉害念要低血糖倡议你如许吃→