汉马，不光仅是一场马拉松竞争，它更是武汉这座都邑的骄矜和标志。每年，成千上万的跑者从四面八方集聚而来，只为正在这条充满寻事与美景的赛道上挥洒汗水，追赶梦念。

　　最美“汉马”将正在本周日正式开跑，现场将有3万名跑者同场竞技。然而须要属意的是，马拉松是一项耐力运动，竞争会耗费身体里豪爽的能量，因而科学的养分补给很紧要。

　　马拉松是模范的以有氧代谢为主的运动项目，所以身体里能量的储存，对照赛结果的影响至闭紧要。养分科大夫如此形色，长耐力的跑步运动须要足量的碳水维护身体的能量耗费，就像汽车开动须要汽油相似。所以正在赛前的1-3天，须要增添碳水化合物的摄入，每天的碳水摄入量能够增添至每公斤体重10克。譬喻一位60公斤的跑者，他就须要摄入600g碳水。

　　但赛前摄入碳水物饮食，并不显露须要正在平时饮食以表格表摄入豪爽碳水。而是要改造饮食机闭，淘汰平时存在中脂肪和卵白质的摄入，增添饮食中碳水的比重。譬喻米饭、面条、地瓜、鱼头、杂粮面包等。同时，要淘汰高纤维食品的摄入饮食，由于高纤维食品的摄入，会变成肠道的蠢动，避免跑者正在参赛途中须要去找卫生间。

　　须要属意的是，正在“汉马”竞争当天，参赛者的早餐最好正在竞争前2-3幼时吃，如此能够让食品正在赛前就落成消化。要是吃的太早，能量就会被提前耗费掉了；要是吃的过晚，竞争的工夫早餐不妨还来不足消化掉，容易变成吐逆的情景。

　　同时，早餐应遴选以粥、馒头饮食、麦片粥、面包等高碳水的食品为主。除此以表，正在竞争进程中，也要属意实时补给。

　　赛后念要尽速收复身体的形态，正在饮食上同样须要下光阴。大夫先容，马拉松竞争后的饮食须要从三个方面开头，收复体液均衡、填充糖原储存和为修复肌肉供给养分。

　　赛后填充最高效的措施即是喝运动饮料，然而也要属意少量多次的法则，刚收场竞争必然不要一次性填充豪爽的纯清水。同时饮食，还能够通过生果来供给，像西瓜、橙子、椰汁等也是补水和电解质的一种精良体例。

　　大夫提议，“汉马”参赛者正在赛后30分钟内将完赛包里的幼面包、香蕉吃掉，如此能够必然水平的填充糖原。其它，完赛后第一餐以及下昼饭提议增添主食及豆类的摄入，缓解肌肉委顿。完赛后一周内，要加大卵白质的填充。

　　卵白质是马拉松赛后，修复肌肉起格表紧要的一个局限，因而咱们正在赛后一周的饮食机闭中，咱们每一餐都要富裕优质卵白的食品，比如：鸡肉、鸡蛋、猪羊牛的瘦肉，鱼虾类、奶成品、大豆类等等。

　　汉马组委会正在竞争岁月还会举办“汉马美食节”饮食，届时将有各类武汉当地特质餐饮商家推出的“汉马美食节”联名套餐供参赛选手遴选。这不光能够帮帮你更好地明了武汉的地方美食，还能够让你正在竞争之余减少身心，享福美食带来的兴趣。“汉马”昭质开跑 这份饮食指南请收好