专家简介：于仁文，总病院第七医学中央养分科养分师，中国养分学会世界首解说册养分师，北京市中幼学校园养分师培训参谋，北京养分师协会理事。

　　寒假和春节重叠，必定这是一个无比笑意的长假。中幼学生吃动均衡、仍旧健壮体重很紧急，倘若假期饮食失控而形成能量过剩或胃肠成效错乱，那么节后应攥紧调度饮食，复原寻常消化成效和体重。那若何饮食才力更健壮呢？

　　饮食造孽则、暴饮暴食，易形成消化成效错乱、免疫失衡，以至诱心焦性胰腺炎、阑尾炎、胆囊炎、肠炎。节后尽早复原寻常三餐，守时定量很紧急。

　　食品多样是均衡伙食的根源，春节大鱼大肉吃得多，蔬菜吃得少，以至有时不吃主食，容易养分失衡。能够遵照《中国住户伙食指南（2022）》、《学生餐养分指南》的倡议调度饮食，每天遴选食品12种以上，每周不低于25种，贯注荤素搭配，以素为主。

　　谷薯杂豆类、蔬菜生果类、水产禽畜蛋类、奶及大豆类四大类食品，每餐应起码供给三类。每餐除调味品表，早餐食种类类≥3种，午餐≥5种，晚餐≥4种。食品多样化，能够正在同类食品之间实行种类交换。

　　来自禽畜肉饮食、水产物、蛋类、奶类及奶成品、大豆及豆成品的优质卵白，是中幼学生成长发育的物质根源。固然过节动物性食品吃得多，但节后也不行不吃，可适量吃低脂的去皮禽畜瘦肉、鱼虾水产物和豆成品。尽量远离高脂肪的五花肉、排骨、肥牛、肥羊、煎炸食品、动物油，优选蒸、煮、炖、汆、白灼等体例烹造食品。大豆及成品含丰裕的大豆卵白和钙钾镁磷等矿物质，含硫氨基酸比动物性食品低，不易增长尿钙耗损。奶类是较好的高钙食品，每天液态奶起码喝300克，或折算成奶成品。

　　均衡伙食要做到“天天有生果、餐餐有蔬菜”。新颖蔬果是维生素、矿物质、伙食纤维的紧急出处，每天吃半斤足下新颖生果，蔬菜不低于300克，一半以上是深色蔬菜；零食可遴选生果、坚果、酸奶、无糖果干，坚果每天＜10克。

　　煎炸、烧烤、油酥、糖醋类食品尽量不吃，油、盐、糖摄入过多会削减钙的吸取行使，也是能量过剩、超重、肥胖的理由。糖附着正在牙齿上，易诱发蛀牙，应尽量远离甜食、甜饮料。每天糖摄入量＜25克，食盐摄入量＜5克，食用油摄入量25~30克，尽量少吃盐腌的鱼禽肉蛋类食品。

　　每天仍旧相宜的室表里运动，贯注削减久坐和用眼年华，每幼时要起来举动，每天起码60分钟中高强度身体举动，以有氧运动为主。每天优裕饮水，各年事段饮水量：6岁儿童800毫升；7~10岁儿童1000毫升；11~13岁男生1300毫升，女生1100毫升；14~17岁男生1400毫升，女生1200毫升。出汗较多或口渴时可适量增长饮水。能够通过参观尿液色彩来调度饮水量，如尿液澄澈浅黄则饮水相宜，如尿液偏黄则需求增长饮水，如尿液色彩较黄，则提示身体缺水，需求多饮水。饮水首选白开水或淡茶水，含糖饮料不行庖代水。每天看电子屏幕的年华不宜跨越2幼时，6~12岁儿童每天确保9~12幼时睡眠，不低于9幼时；13~17岁学生每天睡眠时长8~10幼时为宜。

　　同窗们的节后饮食尽量平淡、温度适中，吃动均衡、荤素搭配、粗细适宜，并多参预家庭食品造造，享福帮帮父母和切近食品的年光，渡过一个安然健壮，甜蜜安笑的假期。于仁文：节后饮食奈何吃更健壮