博鱼体育近年来，公共对付主食的眷注不停热度未减。闭于白米饭的协商已有不少，那么这日咱们来说一说另一个中国人常吃的主食馒头。

　　行为中国历久此后的主食组成之一，馒头天然有它不成替代的魅力。开始，馒头的卵白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的卵白质含量平常高于10%，而大米的卵白质含量惟有6%-7%。其次，馒头的B族维生素含量高于米饭饮食，并且由于过程酵母发酵，个中的微量元素诈骗率也高于米饭。

　　是以，假使只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来较量的话，馒头比米饭有养分上风。

　　只是，精白粉所做的优柔细腻的白馒头博鱼体育，血糖响应真的是会比白米饭还要高的。正在控糖的时期里，咱们该何如强壮吃馒头呢？

　　遵循区其它钻探显示，馒头的血糖指数（GI）正在65-97之间，属于高GI食品。而假使一顿吃一个二两的馒头，血糖负荷值（GL）则正在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。

　　只是，这只是白馒头的数据，不代表完全的馒头。再说，假使不是糖尿病患者，也没有医嘱苛控血糖，没有须要所以而全体不吃馒头。

　　那有没有什么宗旨消重馒头的GI值，让人们正在享用的同时，减轻少许血糖限度的仔肩呢？

　　念要消重馒头的GI值，咱们先要弄分明馒头为什么会有云云高的血糖响应。这与馒头的原料以及创造历程有亲密闭连。

　　白馒头寻常操纵精造幼麦粉。精造幼麦粉正在分娩历程中，开始去掉了种皮、糊粉层、麦胚等表层个别，只留下了含多量淀粉的胚乳个别，伙食纤维含量大大消重。正在磨成细粉的历程中，幼麦籽粒的自然布局被反对，使得正在后续蒸造历程中淀粉更容易糊化。过程发酵，酿成了松散多孔的布局，个中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。正在蒸造历程中，淀粉充溢糊化，对酶解响应的敏锐性增添，很容易就领悟为葡萄糖，被人体消化摄取。

　　乃至有些南方地域做馒头的时辰，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉），让它松软无比，滋味香甜。

　　做馒头，既不行不发酵，让它全体落空蓬松布局，也不行让它蒸得不熟影响口感。那该如何办呢？

　　云云就能晋升几倍的维生素含量，大大增添伙食纤维，同时也能消重消化速率，延缓血糖响应。断送了纯净的色彩和奇特松软的口感，但未必就会变得欠好吃。全麦馒头口感固然略硬，却麦香芬芳，越嚼越甜饮食，切片烤造之后更加可口。

　　这种做法，能普及馒头的卵白质和维生素含量。也能消重馒头的血糖响应，普及它的饱腹感。依然有若干钻探提示，面包配牛奶或配豆乳吃能消重血糖响应，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是相同的。

　　第三，能够用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来替代个别精造幼麦粉。

　　这些粉能供给更多的伙食纤维。有些粉还能供给丰厚的多酚类物质，比方紫薯粉。伙食纤维和多酚能消重淀粉酶活性，删除淀粉的消化，从而消重馒头的GI值。

　　一项针对紫薯馒头的钻探显示，增添50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，因为紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于幼麦粉（71.6%）饮食，紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的仔肩。

　　正在质构方面，增添紫薯粉的馒头硬度有所增添，所以品味性也随之增添了。但从另一个角度看，妥当增添品味机能够普及饱腹感，同时也能够增添口腔运动能量损耗。

　　正在感官评判中挖掘饮食，紫薯粉的增添增添了馒头的香气和甜度得分，而总得分则以紫薯粉增添量为5%-10%最高。正在减负的同时，还能带来更夸姣的体验饮食，没关系试验一下！

　　比方增添亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的卵白质含量更高，而卵白质能够正在糊化淀粉的界限酿成樊篱，消重淀粉的消化率。同时，这些种子还能供给少许水溶性伙食纤维、脂肪酸（比方-亚麻酸）等，晋升馒头的养分价格。

　　咱们还能够正在和面的时辰，用蔬菜浆替代个其它水，做成蔬菜汁馒头。也能够把叶子、海藻等食材的干成品打成粉末和面粉和正在一同，做成桑叶馒头、海藻馒一级产物。

　　云云做，不只能消重馒头的GI值，还能正在不知不觉中摄入蔬菜，增添养分。假使宝宝挑食；或者是牙口不是很好，以为蔬菜塞牙缝、难嚼的人，没关系试验一下这种格式，一举多得。

　　目前闭于馒头的这类钻探并不多，但闭于面包的钻探有良多，咱们能够从中模仿少许。

　　比方，删除酵母的用量和面团揉造工夫、妥表地增添醒发工夫，能使面包的多孔布局变少，使面包变得更实少许。这种变革不妨删除淀粉与酶的功用，延缓淀粉的消化，从而消重GI值。

　　除此以表，插手适量的乳酸菌举行发酵也能有用消重面包的GI值。少许欧洲国度有酸味的全麦面包出售，血糖响应比泛泛馒头低得多。能够选用常见的酸奶发酵剂，同时插手适量的奶粉煽动乳酸菌功用，还能获取有淡淡奶香的酸味馒头。

　　有少许人以为，平淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量幼菜。这本来额表倒霉于血糖限度，并且是极不对理的搭配。正在伙食中要插手较多的蔬菜、适量的动物性食物，以及豆成品来搭配馒头，且正在吃馒头前应该吃少许蔬菜和卵白质，云云能更好地限度餐后血糖响应。

　　假使早餐吃馒头的话，能够拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆乳，加个煮蛋，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉成品。

　　欲望公共都能欢腾地享用强壮的馒头！（文/刘岸书 科学指引/范志红中国养分学会理事）博鱼体育饮食控糖时期 奈何康健吃馒头？