博鱼体育官方长夏还没有中断，良多人仍旧正在喝绿豆汤解暑。原本，除通晓暑除表，吃豆子、喝豆汤另有良多其他好处。

　　一位微博粉丝告诉我，她的母亲有高血压，又不太允诺吃药。于是她就买各式杂粮寄回家，让妈妈本人煮杂粮，喝豆沙。还好妈妈分表笑于接收这些饮食办法，吃了几个月的杂粮+豆沙，血压降了 20 毫米汞柱，回到了寻常局限当中。

　　以前也曾有多位粉丝告诉我，让父母每天夜间喝杂粮豆粥，结果血脂寻常了，人也变苗条了。

　　我说：网友说到妈妈吃杂粮豆粥、喝豆沙获得了血压改正的功效，这个功效是有科学依照的。

　　每天吃全谷杂豆真的对担任血压和血脂都有好处。全谷物的好处这里不说了，由于行家都听过良多科普了。这日就不苛讲讲豆子的工作。

　　大豆（soybean）重倘若能够用来榨油、能够用来做豆腐的豆子。网罗黄大豆、黑大豆、青大豆、白大豆等各式色彩，个中以黄大豆产量最大，黑大豆次之。

　　它们的卵白质含量高达 35% 以上，脂肪含量正在 16%~20% 之间，另有大批的伙食纤维和低聚糖，然则淀粉含量分表少。以是它们不行当主食，也没法煮到黏糯或沙软的状况。伙食指南提倡行家每天吃豆成品，说的便是大豆做的豆乳、豆腐、腐竹之类产物。

　　其余一类是淀粉豆（pulse，dry bean，或non-oil seed legumes），网罗红幼豆、绿豆、各式芸豆（腰豆）、干豌豆、干蚕豆、干豇豆、干扁豆、鹰嘴豆、幼扁豆、羽扇豆等。

　　它们的脂肪含量分表低杂粮，基础榨不出油。脂肪少就无法变成乳化功效，以是也没法打成豆乳。淀粉含量高达 60% 操纵，以是能够煮成豆沙，做成粉条、粉丝、粉皮等淀粉产物，算是一种主食食材。

　　淀粉豆的卵白质含量凌驾 20%。固然比不上大豆，但也妥妥地吊打卵白质含量唯有 7% 的大米、8% 的玉米、10% 的平常幼麦和 12% 的平常燕麦了。以是，淀粉豆是一类高卵白的主食食材。

　　按中国食品因素[1]的数据，100 克精白大米（特级粳米），也便是咱们平时吃的东北大米，100 克米中唯有 58 毫克的钾。即使是精造水准低少许的「标一」粳米，钾含量也唯有 121 毫克。

　　面粉也是雷同的，100克 精白幼麦粉（特一粉）的钾含量是 128 毫克。

　　（实质上，现正在商场上根基买不到什么「标一米」之类的低加工度大米，或者「准绳粉」之类低加工度的幼麦粉。餐馆也好，家庭也好，用的都瑕瑜常精白的「特级粳米」和「特一粉」，乃至比因素内表测定的样品加工水准更精白。

　　然而，100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的钾含量分裂是 787、860、1215、1070毫克。是大米白面的六七倍，乃至十多倍。

　　论镁含量也是雷同的。100 克「特级粳米」和「特一粉」，镁含量是 25 和 32，而 100 克绿豆、红幼豆、红芸豆、白扁豆的镁含量分裂是 125、138、164、163 毫克，远高于大米白面。

　　以是，正在白米白面等低钾主食中合适参预淀粉豆配料，有利于改正伙食钾钠比例，而高血压患者最要紧的饮食调解办法便是控盐（控钠）增钾。满盈的镁则能阻挠钾从细胞中表流，并有利于下降血管压力，对担任血压也很有帮帮。

　　豆类食品是植物卵白质的最要紧起源杂粮。用大豆卵白、豌豆卵白、鹰嘴豆卵白等植物卵白替代片面肉类卵白曾经被说明有利于提防心脑血管疾病。

　　早正在 2014 年，就有汇总认识浮现，正在伙食中添补淀粉豆的 8 项随机比照人体过问试验商酌当中，正在热量摄入褂讪的环境下，个中 6 项商酌获得了明显下降血压的功效[2]。美国推举每天吃半杯煮熟的豆子，以为吃淀粉豆能有用添补钾、镁、叶酸、伙食纤维、植物卵白和其他植物化学物，这些对担任血压和提防血汗管疾病都有好处。

　　用豆类卵白质取代一片面肉类卵白质，也有利于裁汰钠的摄入（肉类卵白质动作菜肴是要加盐的，而豆子煮粥烧饭不加盐）；还裁汰了来自肉类的血红素铁的摄入，下降体内氧化应激程度，对血管也有必然爱戴效用。

　　中国人最为谙习的淀粉豆是绿豆，而绿豆卵白质正在动物尝试中发挥出了降压效用。机理商酌浮现，绿豆球卵白水解物既有禁止血管吃紧素转换酶（angiotensinconverting enzyme，ACE)活性的效用，也有直接禁止肾素活性的效用，从而也许调整肾素-血管吃紧素体系，添补一氧化氮开释，舒张血管，帮帮下降血压[3]。

　　记得我幼时间，爷爷有高血压，大夫让他每天喝百合绿豆粥，加两个枣。那时间我通常会把个中甜甜的枣吃掉，剩下的绿豆粥爷爷喝。看来当年大夫的提倡是有原理的。

　　淀粉豆含有多种抗养分因素，它们多半也是有利于担任血压、血脂和血糖的活性因素。

　　抗养分身分固然名声欠好，吃多了有下降食品消化率、阻挠微量元素招揽的烦琐，但对付消化才力较强的人来说，正在适量摄入的时间，它们也拥有帮帮提防高血压、高血脂和高血糖的效用。

　　淀粉豆的豆皮中含有大批多酚杂粮、植酸、皂甙等因素，对爱戴血管强壮是有益的。即使不吃豆子自身，只喝简直不含热量的豆汤，由于个中溶出了钾、多酚、植酸、皂甙等物质，对担任高血压、高血脂都有好处。

　　和精白米、精白面粉比拟，淀粉豆里的维生素 B1、维生素 B2 等 B 族维生素含量清楚更高杂粮。只是虽说这样，正在这两种维生素的含量方面，淀粉豆和燕麦、藜麦、幼米等全谷物的差异并不大。

　　然则，若论叶酸含量，淀粉豆类能够说得上是「遥遥当先」，其含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物[4]。满盈的伙食叶酸供应有利于担任同半胱氨酸程度，而同半胱氨酸程渡过高是心脑血管疾病的独立危急身分。叶酸配合维生素 B2、B6、B12 等其他 B 族维生素，能够获得更好的功效。

　　对有超重肥胖题主意人来说，说到控血压，减肥瘦身办法必不行少。而淀粉豆属于高饱腹感和低血糖指数（GI）食材，参预食品之后有利于担任体重[5]。

　　合实用淀粉豆取代白米白面主食，如淀粉豆+大米煮的粥、淀粉豆+大米煮的豆饭，豌豆粉/绿豆粉+面粉做的杂豆面条等，都能够有用擢升饱腹感，正在不影响养分素摄入的条件下更轻松地下降食量，抵达减肥功效。

　　良多人忧虑，把绿豆煮成绿豆沙，能够会升高血糖指数（GI），不适合须要控血糖的人食用。原本不须要有这种忧虑，由于一共的淀粉豆类，网罗绿豆、红幼豆、幼扁豆、鹰嘴豆、各式芸豆（腰豆）、各式干豌豆、干豇豆等，全都是低 GI 食材。

　　如前所述，豆类含有多种阻挠火速消化招揽的因素，淀粉消化速率较慢，并且含有更高的卵白质，不会形成血糖火速上升。

　　按目前的测定命据，常压煮造绿豆的 GI 值仅为 27，红幼豆是 24；吃起来面面软软的鹰嘴豆罐头 GI 值是 42，芸豆罐头是 52[1]。以是，豆子即使煮到软烂状况，也不行够抵达高 GI 的水准。

　　这是由于，淀粉豆中含有较大比例的直链淀粉，冷后会发作抗性淀粉；它们还自然含有低聚糖，也便是所谓的「益生元」，鼓励肠道中双歧杆菌等有益菌群的增殖。

　　抗性淀粉和低聚糖都能正在结肠中一律发酵，发作有益肠道强壮、有益担任血脂的短链脂肪酸。然则，它们也会正在细菌发酵中发作氢气、甲烷、二氧化碳等气体。这些气体没有臭味，但产量大时会让人感想不顺心。

　　总之，要是胃肠性能许可的话，平时喝些豆粥、豆汤，吃点豆饭，瑕瑜常有利于提防高血压、血汗管病和脑血管病，同时对担任血糖也是有好处的。然则，消化才力弱、平时容易腹胀的人，吃淀粉豆之后容易感想不适。由于个中的植酸、单宁、皂甙和卵白酶禁止剂等因素，会下降消化招揽率，让胃肠加倍不胜重负。

　　吃的量不必卓殊多，吃豆子过多也能够惹起胀气和消化不良。按商酌数据，每天吃半杯熟豆，大意相当于 50 克操纵的生豆子，就能起到必然功效。全部吃的数目以本人感想身体顺心为准，并且能够换差别豆子吃，例如炎天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红幼豆、花芸豆等。

　　——其余，肾性能不寻常和尿酸程度不寻常的人须要遵医嘱，也须要担任豆类的摄入量。

　　总之，对付须要控血压、控血脂和减肥，而消化才力较好的人来说，通常吃些豆粥、豆饭，喝些不加糖的豆汤和豆沙，是个能够实验的强壮伙食本事。

　　1 杨月欣主编，中国食品因素表（准绳版）. 北京大学医学出书社，2018吃杂粮喝豆沙把血压血脂降下来了？谁不相宜吃豆子？